GRASA CORPORAL: ¿Por qué se acumula? ¿Cómo eliminarla?

• Publicado el 28 de septiembre de 2018

Daniel Baldó Vela

Enfermero especialista en alimentación, actividad física y salud integral12 artículos

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Estoy convencido de que la grasa corporal es el enemigo mundial por antonomasia. Y con razón. Se trata de un tejido corporal que, en exceso, más allá de sus efectos antiestéticos, se relaciona con: problemas músculo-esqueléticos, hipertensión arterial, diabetes mellitus, accidente cardiovascular, accidente cerebrovascular, alteraciones patológicas del estado de ánimo y aislamiento social, entre otros. No obstante, este artículo está centrado en el exceso de grasa corporal, cabe destacar que la grasa, la que no sobra, cumple diversas funciones: protección de órganos, huesos, articulaciones, nervios y músculos; termorregulación; amortiguación de órganos internos; síntesis de vitamina D y absorción de vitaminas liposolubles (A, E, D y K); producción de hormonas (como por ejemplo, la testosterona); y mantenimiento de las membranas celulares. Por tanto, el problema viene cuando existe un porcentaje excesivo de grasa corporal (>25% en hombres y >32% en mujeres).

El exceso de grasa corporal constituye la causa principal de diversas patologías

La acumulación de grasa corporal se produce por dos procesos diferentes: uno directo y otro indirecto. De manera directa, se produce por consumir un exceso de grasa alimentaria (más aún si es de mala calidad). De manera indirecta, se produce por el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico en reposo. Esto se debe a que este tipo de alimentos, cuando se consumen en periodos de inactividad, estimulan al páncreas para que genere insulina y retire el exceso de glucosa en sangre acumulándolo en forma de grasa. Es decir, de forma más coloquial, la cadena sería:

1. Estoy inactivo y tomo un alimento rico en carbohidratos de alto índice glucémico (azúcar, fructosa, miel, pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, dátiles, sandía, plátano maduro, patata, cereales de desayuno, bollería…).
2. Mi cuerpo detecta el exceso de glucosa y, como sabe que no lo voy a utilizar, estimula al páncreas para que se la lleve.
3. El páncreas segrega insulina.
4. La insulina capta toda la glucosa y la acumula en forma de grasa corporal.
5. Aparición de hambre voraz. La insulina no hace una retirada parcial de la glucosa sino que la recoge toda. Esto implica la aparición un apetito desmesurado que nos llevará a recurrir a alimentos de elevado índice glucémico nuevamente. Así entramos en un círculo vicioso cuyo resultado final es una obesidad, entendida como exceso de grasa corporal y no como exceso de peso, cada vez más acentuada.

La acumulación de grasa corporal se produce por consumir un exceso de grasa alimentaria o de carbohidratos de elevado índice glucémico

Me gustaría matizar que, aunque la mayoría de las personas cree que para acumular grasa corporal debe existir un consumo calórico excesivo, esto no es del todo cierto. Es verdad, que para que se produzca una acumulación de grasa corporal de forma directa, sí debemos consumir un exceso calórico en forma de grasa alimentaria. De lo contrario, la grasa se utiliza y no se acumula. Por tanto, la cuestión se enmarca exclusivamente en el proceso indirecto; mediante este proceso se puede acumular grasa sin necesidad de que exista un consumo calórico excesivo. El supuesto sería:

1.      Estoy en reposo.

2.      Como un alimento de índice glucémico elevado.

3.      Se genera un pico de glucosa en sangre.

4.      Se produce un pico de insulina que acumula la glucosa en forma de grasa corporal.

5.      A las 2 horas voy a realizar ejercicio físico anaeróbico o mixto. Como no he comido suficientes calorías, obtengo energía de la masa muscular.

6.      Resultado = acumulación de grasa corporal (perjudicial) y pérdida de masa muscular (beneficiosa).

Consumir menos calorías de las que necesitas no te deja exento de acumular grasa corporal

Para evitar la acumulación de grasa, lo primordial es consumir una dieta moderada en grasa, que toda la grasa consumida sea saludable (pescado graso, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas…) y consumir alimentos de bajo índice glucémico en los periodos de inactividad. En los periodos de actividad ligera (actividades de la vida diaria) se pueden consumir alimentos de índice glucémico medio. Después de actividad física vigorosa, se deben consumir carbohidratos de elevado índice glucémico (se produce un pico de glucosa seguido de un pico insulínico, pero en este caso la glucosa es transportada hacia los músculos activos y no hacia los depósitos de grasa corporal).

Además, se deben consumir una ración de proteínas en todas las comidas del día. De este modo, se evita la catabolización muscular, se acelera el metabolismo y se reduce el índice glucémico de los carbohidratos que se consumen.

Para evitar acumular grasa es imprescindible evitar grasas nocivas, consumir proteínas frecuentemente y elegir carbohidratos de bajo índice glucémico

Cuando el exceso de grasa corporal se ha instaurado, de debe hacer un abordaje más profundo:

• Adquirir un patrón de alimentación saludable:

1. Consumir una ración de proteínas en todas las comidas (lo equivalente a 4 lonchas de pavo o a un filete de pollo, por ejemplo).
2. Ingerir grasa en todas las comidas (lo equivalente a 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o 12 almendras naturales, por ejemplo).
3. Elegir carbohidratos en todas las comidas: de bajo índice glucémico en periodos de inactividad, de índice glucémico moderado en momentos de actividad ligera y antes de ejercicio físico intenso, y de índice glucémico elevado después de realizar ejercicio físico.
4. Comer únicamente cuando tenga sentido hacerlo. Escucha a tu cuerpo y no cuentes calorías. Forzar al cuerpo a consumir menos calorías, acabará por aumentar el consumo energético y por reducir el gasto metabólico.
5. Mantener una alimentación variada, con gran presencia de fruta, verdura y hortalizas.
6. Comer con calma y atención plena, evitando distracciones y masticando la comida suficientemente.
7. Ingerir alimentos c/3 horas.
8. Asegurar una adecuada hidratación.
9. Evitar el alcohol.
10. Elegir alimentos naturales por encima de productos industrializados.

• Gestionar el estrés y la ansiedad adecuadamente. Este punto es tanto o más importante que el resto para evitar seguir acumulando grasa. El estrés y la ansiedad, de forma directa e indirecta, suponen una mayor predisposición a acumular grasa corporal.
• Reducir la inflamación asociada a la obesidad. La inflamación implica una reducción del metabolismo energético por mal funcionamiento orgánico, además de un consumo excesivo por alteración del sistema de regulación de hambre-saciedad. Para ello, sería conveniente aumentar el consumo de omega 3 y eliminar los azúcares artificiales y las grasas nocivas de la dieta.
• Aumentar la actividad física general. Cuando llevamos una alimentación saludable, la grasa constituye el principal sustrato utilizado durante la vida diaria.
• Aumentar el ejercicio físico. En este sentido, el ejercicio cardiovascular es ideal para quemar grasa corporal; el ejercicio de musculación es perfecto para aumentar el componente muscular y, por tanto, reducir el componente graso; y el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) es idóneo para acelerar el ritmo metabólico y aumentar la combustión de la grasas.
• Repoblar la microbiota intestinal. Los estudios al respecto han demostrado la influencia de la microbiota sobre la obesidad. Una repoblación adecuada y específica de la microbiota intestinal tendrá un impacto positivo sobre el organismo que se traducirá en un mejor abordaje de la obesidad.
• Dormir suficiente en cantidad y calidad. No dormir bien supone: reducción del ritmo metabólico basal, disminución del uso de la grasa como combustible, aumento del consumo de alimentos, reducción de la masa muscular y mayor tendencia a elegir alimentos no saludables.

La obesidad implica un abordaje mucho más profundo que no solo atañe a la alimentación y a la actividad física