El ayuno es el futuro: por qué la ciencia y la nutrición están tumbando las cinco comidas al día
El ayuno es el futuro: por qué la ciencia y la nutrición están tumbando las cinco comidas al día
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Todavía se escucha, a pie de calle, eso de que comer cinco veces al día nos ayuda a mantener una dieta adecuada. Sin embargo, a medida que avanzamos en la complicada ciencia de la nutrición, las evidencias contradicen con más fuerza este hecho.
Al contrario, las últimas investigaciones apuntan a que el "secreto" de una buena dieta podría estar en el ayuno. Este podría ayudar a bajar el peso, generar más masa muscular e, incluso, tratar ciertas enfermedades. Así lo recoge un reciente e importante metaanálisis.
El mito de las cinco comidas al día
A pesar de que es uno de los dichos más recurrentes en nutrición, lo cierto es que el mito de las cinco comidas al día está ya obsoleto. La base de este mito es la idea de que si comemos más veces a lo largo del día nuestro cuerpo no sufrirá por el "hambre". Esto impedirá que se activen los mecanismos que almacenan grasa.
Pero a pesar de este razonamiento, que parece lógico, lo cierto es que no importa las veces que comamos. Existen varios estudios que se contradicen, algunos tienen resultados positivos, mientras que otros indican lo opuesto.
Ante este panorama solo queda una resolución coherente: mirar más allá de los propios estudios. Lo que explican los expertos en nutrición es que no importa las veces que comas: lo importante es cómo comes y qué comes. Comer más veces al día puede llevarte a una peor alimentación.
Repartir la comida más veces a lo largo del día puede llevarnos a ingerir más cantidad sin que seamos conscientes de ello. Además, será más fácil que no coordinemos nuestra alimentación con nuestro ritmo circadiano. Este es el reloj interno que controla todo nuestro metabolismo, y no es bueno saltárselo a la torera.
Ayunar: lo que dice la ciencia
Si comer más veces al día no nos ayuda, ¿lo hará ayunar? Según las últimas revisiones, las estrategias de ayuno podrían servir para tratar enfermedades crónicas asociadas a la nutrición y el envejecimiento. El ayuno, bien administrado, nos permite ajustar los tiempos en los que nos alimentamos.
[HILO] "Es tiempo de ayuno". Así titulaba la revista Science hace unos de días un fantástico artículo que revisa la literatura científica existente hasta el momento sobre la restricción calórica y los períodos de ayuno. Aquí va un resumen y traducción de lo más relevante: 1/31
Según afirma un nuevo metaanálisis, el tiempo en el que se ingieren los alimentos es determinante para la salud. Recordemos que los metaanálisis son los estudios más elaborados y completos que existen, ya que analizan decenas o centenas de estudios, con muchísimos sujetos, para llegar a conclusiones más rigurosas.
¿Y qué dice este metaanálisis? En él se analizan varios sistemas de ayuno y sus beneficios para la salud, centradas sobre todo en las personas más mayores. Las conclusiones a las que llega es que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
El estudio especifica que muchos de los mecanismos no se entienden, todavía, algo normal si entendemos la complejidad del estudio. Sin embargo, esto no implica que los resultados no sean válidos, tal y como apuntan. El objetivo de los investigadores ha sido señalar que una intervención con ayuno mejorará la salud de los pacientes, pero también podría mejorar la salud general de las personas.
Cuatro técnicas para ayunar
Existen cuatro técnicas o aproximaciones para usar el ayuno en nuestro favor. De hecho, estas son las que han analizado los investigadores. La primera es la restricción calórica, es decir, reducir la cantidad de comida y sus aporte en energía, así de sencillo.
Para no caer en una malnutrición hay que restringir entre un 15 y un 40% como máximo sobre las calorías totales en una dieta normal sin control. Esto tiene una serie de beneficios: menos enfermedades, más salud metabólica...Pero este tipo de dietas es muy agresiva a nivel psicológico y social, por lo que es muy difícil llevarla a cabo y adherirse a ella. Eso sí, podemos tratar de reducir las calorías al máximo, lo que será positivo para la salud.
La segunda es la alimentación restringida por tiempo. Esta consiste en consumir casi toda la dieta en un periodo corto del día de entre 4 y 12 horas, y sin que haga falta reducir la cantidad de calorías que comemos. Eso supone ayunar durante 20 o 12 horas seguidas. Esto podría mejorar el peso corporal, la composición grasa y muscular así como reducir varios procesos asociados con la enfermedad.
El ayuno intermitente es uno de los protocolos favoritos entre los amantes del fitness. Este consiste en comer ad libitum, es decir, lo que queramos, ciertos días a la semana y dejar de comer, o comer lo mínimo indispensable, otros tantos. Este modelo de alimentación, explican los investigadores, promueve una serie de mecanismos de estrés en el organismo. Esto se manifiesta en mejor control de la insulina, protección contra enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer, entre otras cosas.
Por último, el ayuno "simulado" reduce la ingesta diaria a alimentos hipocalóricos. De esta manera se pretende "alargar" la sensación fisiológica de ayuno, sin que sea propiamente un ayuno (no comer nada de nada). Este método también mostró una serie de beneficios a corto plazo. El problema principal de este método es que no hay buenos datos a largo plazo.
El fin de las cinco comidas al día
¿Cómo podemos usar estas técnicas o análisis en nuestro día a día? Aunque ayunar sea una tarea complicada, podemos utilizar algunos de los datos de las conclusiones en nuestro favor. En primer lugar, ya hemos visto que reducir la ingesta calórica (hasta un 40%, como máximo) puede ser bueno para la salud. Podemos cambiar alimentos y reducir el azúcar de nuestra dieta.
Por otro lado, existe un denominador común entre estas técnicas: el momento de comer los alimentos. Los resultados muestran que las horas de alimentación deberían encontrarse a lo largo del día evitando la noche. Es decir, podemos aprovechar para comer a lo largo de la jornada ayunando por la tarde y noche.
Según las evidencias, esto nos ayudará a nivel metabólico. También significa otra cosa: se acabó el mito de las cinco comidas al día. Alargar la alimentación no es malo, pero ayunar parece mejor, si tenemos en cuenta lo visto hasta el momento. Esto, combinado con una menor ingesta, podría resultar en una combinación ganadora.
Esto tiene su sentido evolutivo, en el que el ritmo circadiano marca el ritmo metabólico. Un ritmo que hace tiempo que rompimos con recursos por doquier. Antes la comida era un objetivo, un fin. Esto marcaba el transcurso del día. Ahora es un evento más, con un marcado carácter social y psicológico. Esto podría explicar por qué algo como el ayuno, antiintuitivo, podría ser una herramienta para mejorar la salud, aunque el cuerpo nos pida comer cinco, o más veces, al día.
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