Beneficios y contraindicaciones de la ashwagandha
Beneficios y contraindicaciones de la ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera L.) también se conoce con el nombre de «oroval» y de «bufera somnífera» (en catalán). Es una hierba muy popular en la medicina ayurveda de la India, valorada por sus propiedades adaptógenas y revitalizantes.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista médica Cureus, los extractos de la ashwagandha tienen efectos positivos en el alivio del estrés y la ansiedad. Además de este, se le atribuyen diversos beneficios para la salud. A continuación te contamos más al respecto.
¿Qué es ashwagandha?
La ashwagandha es denominada, en diversos territorios y culturas, con una gran variedad de nombres. Algunos son similares, desde el punto de vista fonético, como Ajagandha, Asgandha, o Ashvagandha. Pero también se le conoce como Ayurvedic Ginseng o Indian Ginseng, incluso Cerise d’Hiver y Winter Cherry (cereza de invierno, en francés e inglés, respectivamente).
Se trata de una planta que pertenece a la familia de las solanáceas, de las que también forman parte los tomates, el tabaco y la patata. La ashwagandha crece entre 60 y 120 centímetros de alto, con tallos semileñosos, hojas oblongo-ovaladas y flores acampanadas de color amarillo verdoso.
Su fruta es esférica, pequeña y de un rojo brillante (por ello algunos de sus tantos nombres). Sin embargo, de esta especie se utilizan varias partes, incluyendo las hojas, así como extractos o el polvo de la raíz, que son las formas más comercializadas.
Los cultivos de ashwagandha suelen encontrarse en la India y en Pakistán; sin embargo, tanto los suplementos como las hojas de la planta se distribuyen hoy en día en muchos otros países.
Propiedades de la ashwagandha
La ashwagandha destaca por su contenido en compuestos químicos biológicamente activos, entre los que se encuentran los alcaloides, las lactonas esteroides y las soponinas.
Otras sustancias contenidas en esta planta son las siguientes:
- Trietilenglicol: en estudios clínicos con ratones esta sustancia ha mostrado efectos interesantes contra el insomnio.
- Flavonoides: conocidos por su capacidad para inhibir los efectos del estrés oxidativo.
- Sales minerales: como el hierro y el potasio.
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Beneficios de la ashwagandha para la salud
Son diversos los beneficios que aporta la ashwagandha para la salud; muchos están probados científicamente. En tal sentido, se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, sedantes, antioxidantes, antidiabéticas y revitalizantes. Veamos con más detalle.
1. Reducir los estados de estrés
La ashwagandha ha sido catalogada como un remedio adaptógeno, es decir, que tiene la capacidad de incrementar la resistencia del cuerpo ante situaciones de estrés físico y mental. Una investigación publicada en Indian Journal of Psychological Medicine determinó que los suplementos de esta planta ayudan a reducir los niveles de cortisol.
2. Controlar la ansiedad
Por lo anterior, los investigadores consideran que es un buen complemento contra los episodios de estrés y ansiedad. En particular, se le atribuye un efecto relajante, ya que regula la señalización química del sistema nervioso que provoca la sensación de tensión.
3. Disminuye la sintomatología de la depresión
La depresión es un problema de salud mental que requiere la intervención de profesionales. Por eso, los suplementos herbales no deben considerarse un tratamiento de primera elección para controlar sus síntomas. Aún así, algunas plantas han mostrado potencial para mejorar el estado de ánimo ante esta condición.
En un estudio controlado que se divulgó en Indian Journal of Psychological Medicine, 64 adultos recibieron 600 miligramos de un extracto con ashwagandha de alta concentración cada día. Pasados 60 días, un 79 % informó reducción de los síntomas de la depresión severa. Pese a esto, son necesarias más evidencias.
4. Contribuye a regular los niveles de glucosa
Si bien no se considera un remedio para combatir la diabetes, algunas investigaciones han determinado que la ashwagandha tiene la capacidad de regular los niveles de glucosa en sangre.
En tal sentido, en un estudio de probeta, publicado por la revista Phytochemistry, se observó que aumentó la secreción de insulina y mejoró la sensibilidad a esta hormona en las células musculares.
Por otro lado, se un ensayo clínico divulgado en Indian Journal of Experimental Biology se determinó que los extractos de esta hierba medicinal favorecen la regulación de los niveles de azúcar tanto en personas sanas como en personas con diabetes.
5. Favorece el aumento de masa muscular
Los amantes del deporte y la vida fitness pueden encontrar en la ashwagandha un complemento natural para incrementar la masa muscular. De hecho, como lo expone un ensayo controlado aleatorio en Journal of the International Society of Sports Nutrition, la ashwagandha mejora la composición corporal e incrementa la fuerza del músculo.
6. Reducción de grasa corporal
Incluso, parece que ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal. Por supuesto, para que así suceda, la misma debe incluirse en el marco de una dieta saludable y buenos hábitos, como el ejercicio físico.
7. Ayuda a combatir la inflamación
Un gran número de enfermedades se atribuyen a un descontrol en los marcadores de la inflamación. Sobre esto, estudios en animales sugieren que la ashwagandha tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a mantener el organismo saludable.
8. Riesgo de afecciones cardíacas
En estudios en humanos, los componentes de la planta incrementaron la actividad de las células inmunitarias que combaten infecciones y que también son claves para regular los procesos inflamatorios. Incluso, se ha observado que disminuye la proteína C reactiva (PCR), marcador asociado con un mayor riesgo de afecciones cardíacas.
9. Disminuye el colesterol y los triglicéridos
De acuerdo con datos anecdóticos, otra razón por la que la Withania somnifera L puede ser un complemento para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares se debe a que ayuda con el control de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Una investigación en ratas determinó que la ashwagandha ayudó a reducir el colesterol total y los triglicéridos en un 53 % y casi un 45 %, respectivamente. Asimismo, se ha observado una disminución en los niveles de colesterol malo o LDL. Como en los casos anteriores, son necesarias más evidencias.
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10. Actividad antioxidante
La actividad antioxidante que tiene la ashwagandha contribuye a proteger las células nerviosas frente a los efectos negativos de los radicales libres. En una investigación publicada en Neurochemical Research, las ratas con epilepsia que fueron tratadas con esta planta mostraron una disminución del deterioro de la memoria espacial.
11. Contribuye a mejorar la función cerebral
En el mismo orden de ideas, en un estudio de Pharmacognosy Research, un grupo de hombres sanos tomó a diario 500 miligramos de extracto estandarizado de ashwagandha. Al final, informaron mejoras importantes en su rendimiento y tiempo de reacción en comparación con los que recibieron placebo.
12. Trastornos del sueño
Por su contenido de withanólidos y de trietilenglicol se sugiere que la planta contribuye a reducir los trastornos del sueño. En particular, disminuye la recurrencia del insomnio.
13. Tratamiento de la anemia
En la medicina ayurveda, la ashwagandha se utiliza para disminuir los estados de fatiga nerviosa, debilidad y anemia por falta de hierro. Al parecer, sus extractos coadyuvan en el aumento de los niveles de hemoglobina y eritrocitos.
14. Incrementa el rendimiento físico
En estudios se ha probado que la ashwagandha puede incidir en el incremento de la capacidad respiratoria y de la fuerza muscular durante la actividad física intensa.
15. Eleva los niveles de energía
En el mismo orden de ideas del punto anterior, se considera que la ashwagandha es revitalizante, no solo para deportistas, sino para personas de la tercera edad, ayudando a combatir la baja de ánimo y de vitalidad.
16. Afecciones reumáticas
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, se emplea como complemento contra afecciones reumáticas, reduciendo el deterioro en tendones, ligamentos, articulaciones y huesos. Aunque esto se encuentra aún en investigación.
17. Afrodisíaco
En la India, sus suplementos se ha utilizado tradicionalmente para mejorar la respuesta sexual, lo que podría incidir positivamente en relación la fertilidad; aunque no hay evidencia concluyente.
18. Producción de hormonas tiroideas
Se han hecho ensayos que permiten afirmar que el tratamiento con Withania somnifera puede ser beneficioso para normalizar los índices tiroideos en pacientes con hipotiroidismo subclínico.
19. Aumento de la inmunidad
Se le atribuye a la ashwagandha un efecto sobre el aumento de leucocitos, lo que fortalecería el sistema inmunitario, ayudando a prevenir eventuales infecciones.
20. Disminución de la pérdida ósea
En estudios in vitro se ha encontrado que el consumo de Withania somnifera puede frenar la pérdida ósea, por lo que, aplicada en humanos, sería una buena noticia para quienes sufren de osteoporosis.
21. Una esperanza para el cáncer
El uso de extractos de withanólidos (withaferina A) parece prometedor para el tratamiento de algunos cánceres, inhibiendo el crecimiento de células tumorales. Aunque todavía los hallazgos no son concluyentes.
Contraindicaciones de la ashwagandha
Todos los remedios herbales derivados de la ashwagandha deben emplearse con cuidado. Como pasa con otras plantas, hay riesgos de efectos secundarios y posibles interacciones. En este caso, su contenido de alcaloides hace que sea incompatible con algunos pacientes y sus tratamientos médicos.
En general, la ashwagandha está contraindicada en los siguientes casos:
- Embarazo y lactancia.
- Niños menores de 12 años.
- Hipertiroidismo.
- Hemocromatosis.
- Sensibilidad gástrica.
- Tratamientos con antidepresivos como el zolpiden, el clonazepan, la sertralina y otros.
- Uso de somníferos.
- Medicamentos para la hipertensión o para el colesterol alto: aquí prima la consulta médica antes de consumirla.
Dosis y presentaciones
Hasta la fecha no hay datos de una dosis exacta de ashwagandha. Pese a esto, los extractos de la raíz varían entre 300 y 500 miligramos diarios. En té se suelen emplear entre 3 y 5 gramos al día. La planta se puede encontrar en cualquier tienda herbolaria en las siguientes presentaciones:
- Raíz seca, troceada o en polvo, para su uso en decocción.
- Hojas secas o en polvo para infusión.
- Bayas secas o deshidratadas (sin las semillas).
- Extractos líquidos.
- Extracto de raíz pulverizada.
¿Qué debemos recordar?
La ashwagandha es popular en la medicina ayurveda debido a su acción antioxidante y revitalizante. En la medicina popular se reconoce como un complemento para disminuir el estrés, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Además, también se recomienda para cuidar la salud cardiovascular y mejorar el estado físico.
En cualquier caso, no se debe consumir de forma excesiva, sino que es necesario tomar algunas precauciones. Hay que tener presente que hay ciertos casos contraindicados, en los que puede resultar perjudicial.
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¿Qué propiedades tiene Ashwagandha?
La Ashwagandha es una planta usada desde hace miles de años por sus múltiples propiedades para la salud, muchas de las cuales ya han sido comprobadas por estudios científicos, incluso la posibilidad de alargar la vida útil.
Índice
- ¿Qué es Ashwagandha?
- Beneficios para la salud de Ashwagandha
- ¿Puede la Ashwagandha luchar contra el envejecimiento?
- ¿Tiene contraindicaciones la Ashwagandha?
- ¿Cómo tomar Ashwagandha?
¿Qué es Ashwagandha?
Es una planta de la familia de las solanáceas que se usa desde hace más de 4.000 años por sus propiedades medicinales en su India natal, Pakistán y Sri Lanka. Es un pequeño arbusto con flores amarillas originario de la India y el norte de África, aunque actualmente se cultiva en más sitios. Los extractos o el polvo de la raíz o las hojas de la planta se utilizan para tratar una variedad de afecciones.
La Ashwagandha es una de las hierbas más usadas en el Ayurveda, una medicina natural alternativa de origen indio. Dentro de esta medicina, se clasifica en el grupo de Medharasayan, es decir, alimentos o sustancias que mejoran el aprendizaje y la memoria, por lo que es bueno para la salud mental.
Su nombre botánico es Withania somnifera, aunque también se la conoce como la cereza de invierno o ginseng indio por sus propiedades parecidas a esta otra planta. Se utiliza tradicionalmente para dar energía, tratar los problemas de erección y el envejecimiento prematuro.
Ashwagandha significa en sánscrito "el olor y la fuerza de un caballo" debido a su olor característico y la fuerza y energía que proporciona, como la de un caballo. Es una planta adaptógena, es decir, ayuda al organismo a adaptarse a las diferentes situaciones de estrés.
Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su alta concentración de withanólidos, que se ha demostrado que combaten la inflamación y el crecimiento de tumores.
Beneficios para la salud de Ashwagandha
1. Reduce el estrés y la ansiedad
Según un estudio realizado en ratas, la Ashwagandha es capaz de bloquear la vía del estrés al regular la señalización química en el sistema nervioso. En un estudio de 60 días en 64 personas con estrés crónico, las personas que tomaron Ashwagandha informaron en promedio una reducción del 69% en la ansiedad y el insomnio, en comparación con el 11% en el grupo de placebo.
En otro estudio, el 88% de las personas que tomaron Ashwagandha notaron cómo se reducía su ansiedad, en comparación con el 50% de las que tomaron un placebo.
Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”, liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, así como cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado. Desafortunadamente, en algunos casos, los niveles de cortisol pueden elevarse crónicamente, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen. En un estudio realizado en personas con estrés crónico, los que tomaron un suplemento dietético de Ashwagandha redujeron sus niveles de cortisol en sangre en un 30% en comparación con el grupo de control (estudio).
2. Ayuda a combatir el cáncer
Varios estudios han demostrado que la Ashwagandha contiene compuestos que pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, como la conferina, un compuesto que ayuda a inducir la apoptosis (la muerte programada de las células cancerosas, primer paso para evitar el desarrollo de un tumor).
Los investigadores aún no están seguros de cómo, pero los extractos de la hierba parecen limitar o inhibir la actividad de las células cancerosas en los cánceres de mama, colon, próstata, ovario, pulmón y cerebro. Hace lo mismo con los cánceres de tiroides, gastrointestinal, de cuello uterino y de piel (estudio).
También impide el crecimiento de nuevas células cancerosas de varias formas. Primero, se cree que la conferina promueve la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) dentro de las células cancerosas, alterando su función. En segundo lugar, puede hacer que las células cancerosas se vuelvan menos resistentes a la apoptosis.
La Ashwagandha también se considera generalmente segura para usar con tratamientos tradicionales contra el cáncer como la quimioterapia y la radiación. Algunos expertos dicen que puede aliviar ciertos efectos secundarios, como un sistema inmunológico débil. Sin embargo, la mayoría de estos estudios se han realizado en células cancerosas específicamente o en animales con cáncer, y no en humanos.
3. Reduce el azúcar en sangre
Varios estudios han demostrado que la Ashwagandha reduce los niveles de azúcar en sangre. Un estudio in vitro encontró que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina en las células musculares.
En un estudio en personas con esquizofrenia que duró 4 semanas, los que tomaron Ashwagandha vieron cómo se reducían sus niveles de azúcar en sangre en ayunas a 13,5 mg/dL, mientras que solo se reducjo en 4,5 mg/dL en aquellos que recibieron un placebo (estudio).
4. Reduce la inflamación
Varios estudios en animales han demostrado que la Ashwagandha ayuda a disminuir la inflamación. Los estudios en humanos han encontrado que aumenta la actividad de las células asesinas naturales (células NK), que son células inmunes que combaten las infecciones y te ayudan a mantenerte saludable.
También se ha demostrado que disminuye los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR). Este marcador está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio, el grupo que tomó 250 mg de extracto de Ashwagandha al día tuvo una reducción de un 36% en la PCR, mientras que la reducción del grupo placebo fue solo del 6%.
5. Aumenta la testosterona en los hombres
En un estudio que incluyó a 75 hombres infértiles, el grupo tratado con Ashwagandha mostró un mayor recuento y motilidad de espermatozoides, lo que llevó a los investigadores a creer que los suplementos de Ashwagandha pueden tener efectos poderosos sobre los niveles de testosterona y la salud reproductiva.
En otro estudio, los hombres que recibieron Ashwagandha aumentaron sus niveles de antioxidantes y consiguieron un esperma de más calidad. Después de solo 3 meses de tratamiento, el 14% consiguió un embarazo.
6. Aumenta la fuerza y el rendimiento del ejercicio
En un estudio con adultos jóvenes sanos que tomaron 500 miligramos de Ashwagandha al día durante 8 semanas, se comprobó que tenían más velocidad y fuerza durante el ejercicio que las personas que tomaron un placebo. También demostraron una mejor respiración, absorbiendo más oxígeno. En un estudio para determinar una dosis segura y eficaz de esta sustancia, los hombres que tomaron entre 750-1.250 mg de raíz de Ashwagandha consiguieron más fuerza muscular un mes después.
En otro estudio, la Ashwagandha mejoró la fuerza y el tamaño de los músculos. También duplicó las disminuciones de la grasa corporal en comparación con el grupo de placebo.
7. Reduce la depresión
Esto no se ha estudiado a fondo, sin embargo, la investigación limitada realizada ha demostrado que la Ashwagandha posiblemente tenga un efecto positivo en la reducción de la depresión. En el estudio del que hablábamos en el apartado del estrés, las personas que tomaron 600 mg de extracto de Ashwagandha al día redujeron los síntomas de depresión severa en un 79%, frente a tan solo un 10% del grupo de placebo.
8. Reduce el colesterol y los triglicéridos
Además de los efectos antiinflamatorios positivos para el corazón, la Ashwagandha también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. En particular, los estudios en animales han encontrado que disminuye significativamente los niveles de estas grasas en sangre. Un estudio en animales (ratas) encontró que redujo los niveles de colesterol total y triglicéridos en un 53% y casi un 45%, respectivamente.
En un estudio, el grupo que tomó la dosis más alta de extracto de Ashwagandha disminuyó sus niveles de colesterol LDL (llamado colesterol malo) en un 17% y los triglicéridos en un 11%.
9. Mejora la memoria
Varios estudios in vitro y en animales han sugerido que la Ashwagandha puede mitigar los problemas de memoria y función cerebral causados por lesiones o enfermedades, y promover la actividad antioxidante que protege las células nerviosas de los radicales libres dañinos. En un estudio, se trató a ratas con epilepsia con Ashwagandha y consiguieron una reversión casi completa de los daños de la memoria espacial. Probablemente gracias a una reducción del estrés oxidativo.
En un estudio, se dio 500 mg de extracto estandarizado de Ashwagandha a hombres sanos, mejorando su tiempo de reacción y desempeño en la tarea.
Otro estudio demostró que tomar 300 mg de extracto de raíz de Ashwagandha dos veces al día puede mejorar la memoria general, la atención y el desempeño de las tareas.
10. Mejora el sueño
Ashwagandha puede mejorar el sueño según un estudio con humanos que mostró que tomar 300 miligramos de la hierba dos veces al día mejora el sueño. Otro estudio en animales encontró que el trietilenglicol que posee la Ashwagandha ayuda al sueño continuo. Al reducir el estrés y la ansiedad, ayuda relajar la mente y conciliar mejor el sueño, además de tener un sueño más tranquilo y reparador.
¿Puede la Ashwagandha luchar contra el envejecimiento?
Además de todos los beneficios anteriormente citados que, sin duda, ayudan a promover a longevidad al mejorar la salud general y evitar enfermedades mortales como el cáncer o las cardiovasculares, un estudio realizado en gusanos C.elegans mostró que la Ashwagandha puede alargar la vida útil.
Los resultados de este estudio mostraron alrededor de un 20% de extensión de la vida útil de estos animales tratados con Ashwagandha.
Por lo tanto, se demuestra que uno de los complementos de larga vida saludables más antiguos, la Ashwagandha, extiende la vida útil de C. elegans. Ahora hay que comprobar si estas observaciones son aplicables en los humanos.
¿Tiene contraindicaciones la Ashwagandha?
Ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.
Sin embargo, algunas personas no deben tomarlo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Las personas con enfermedades autoinmunes también deben evitar la Ashwagandha a menos que lo autorice su profesional de medicina. Esto incluye a personas con afecciones como artritis reumatoide, lupus, tiroiditis de Hashimoto y diabetes tipo 1.
Además, las personas que toman medicamentos para la tiroides deben tener cuidado al tomar Ashwagandha, ya que esta sustancia puede aumentar los niveles de hormona tiroidea, afectando a su tratamiento.
También puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y presión arterial, por lo que es posible que sea necesario ajustar las dosis de algunos medicamentos si se toma este suplemento. Lo mejor es siempre consultar a un profesional de medicina.
¿Cómo tomar Ashwagandha?
La dosis recomendada de Ashwagandha depende del tipo de suplemento. Los extractos son más efectivos que el polvo crudo de raíz o la hoja de Ashwagandha. Siempre hay que seguir las instrucciones del prospecto.
El extracto de raíz estandarizado se toma comúnmente en cápsulas de 450 a 500 mg una o dos veces al día, siempre mejor acompañado de las comidas ya que puede causar malestar estomacal o naúseas.
En general, se puede tomar Ashwagandha a cualquier hora del día o de la noche. Sin embargo, según los objetivos que se busquen puede ser mejor tomarlo por la mañana o por la noche. Por ejemplo, para mejorar la salud general puede ser mejor tomarlo por la mañana junto con el desayuno. Sin embargo, si se usa para promover el sueño, puede ser mejor tomarlo antes de irse a la cama.
Ideas clave
- Ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, una forma de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural. La traducción de Ashwagandha es "el olor y la fuerza de un caballo", aludiendo a sus propiedades afrodisíacas y a su olor único. Esta planta también se considera un tónico y un adaptógeno.
- Entre sus principales beneficios encontramos reducir el estrés y la ansiedad, combatir el cáncer, reducir el azúcar en sangre, reducir la inflamación, aumentar la testosterona, aumentar la fuerza, reducir la depresión, reducir el colesterol malo y los triglicéridos, mejorar la memoria y el sueño.
- Además de todos los beneficios anteriormente citados que, sin duda, ayudan a promover a longevidad al mejorar la salud general y evitar enfermedades mortales como el cáncer o las cardiovasculares, un estudio realizado en gusanos C.elegans mostró que la Ashwagandha puede alargar la vida útil.
- Ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.
- La dosis recomendada de Ashwagandha depende del tipo de suplemento. Los extractos son más efectivos que el polvo crudo de raíz o la hoja de Ashwagandha. Siempre hay que seguir las instrucciones del prospecto.
¿Qué propiedades tiene Ashwagandha?
La Ashwagandha es una planta usada desde hace miles de años por sus múltiples propiedades para la salud, muchas de las cuales ya han sido comprobadas por estudios científicos, incluso la posibilidad de alargar la vida útil.
Índice
- ¿Qué es Ashwagandha?
- Beneficios para la salud de Ashwagandha
- ¿Puede la Ashwagandha luchar contra el envejecimiento?
- ¿Tiene contraindicaciones la Ashwagandha?
- ¿Cómo tomar Ashwagandha?
¿Qué es Ashwagandha?
Es una planta de la familia de las solanáceas que se usa desde hace más de 4.000 años por sus propiedades medicinales en su India natal, Pakistán y Sri Lanka. Es un pequeño arbusto con flores amarillas originario de la India y el norte de África, aunque actualmente se cultiva en más sitios. Los extractos o el polvo de la raíz o las hojas de la planta se utilizan para tratar una variedad de afecciones.
La Ashwagandha es una de las hierbas más usadas en el Ayurveda, una medicina natural alternativa de origen indio. Dentro de esta medicina, se clasifica en el grupo de Medharasayan, es decir, alimentos o sustancias que mejoran el aprendizaje y la memoria, por lo que es bueno para la salud mental.
Su nombre botánico es Withania somnifera, aunque también se la conoce como la cereza de invierno o ginseng indio por sus propiedades parecidas a esta otra planta. Se utiliza tradicionalmente para dar energía, tratar los problemas de erección y el envejecimiento prematuro.
Ashwagandha significa en sánscrito "el olor y la fuerza de un caballo" debido a su olor característico y la fuerza y energía que proporciona, como la de un caballo. Es una planta adaptógena, es decir, ayuda al organismo a adaptarse a las diferentes situaciones de estrés.
Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su alta concentración de withanólidos, que se ha demostrado que combaten la inflamación y el crecimiento de tumores.
Beneficios para la salud de Ashwagandha
1. Reduce el estrés y la ansiedad
Según un estudio realizado en ratas, la Ashwagandha es capaz de bloquear la vía del estrés al regular la señalización química en el sistema nervioso. En un estudio de 60 días en 64 personas con estrés crónico, las personas que tomaron Ashwagandha informaron en promedio una reducción del 69% en la ansiedad y el insomnio, en comparación con el 11% en el grupo de placebo.
En otro estudio, el 88% de las personas que tomaron Ashwagandha notaron cómo se reducía su ansiedad, en comparación con el 50% de las que tomaron un placebo.
Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”, liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, así como cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado. Desafortunadamente, en algunos casos, los niveles de cortisol pueden elevarse crónicamente, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen. En un estudio realizado en personas con estrés crónico, los que tomaron un suplemento dietético de Ashwagandha redujeron sus niveles de cortisol en sangre en un 30% en comparación con el grupo de control (estudio).
2. Ayuda a combatir el cáncer
Varios estudios han demostrado que la Ashwagandha contiene compuestos que pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, como la conferina, un compuesto que ayuda a inducir la apoptosis (la muerte programada de las células cancerosas, primer paso para evitar el desarrollo de un tumor).
Los investigadores aún no están seguros de cómo, pero los extractos de la hierba parecen limitar o inhibir la actividad de las células cancerosas en los cánceres de mama, colon, próstata, ovario, pulmón y cerebro. Hace lo mismo con los cánceres de tiroides, gastrointestinal, de cuello uterino y de piel (estudio).
También impide el crecimiento de nuevas células cancerosas de varias formas. Primero, se cree que la conferina promueve la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) dentro de las células cancerosas, alterando su función. En segundo lugar, puede hacer que las células cancerosas se vuelvan menos resistentes a la apoptosis.
La Ashwagandha también se considera generalmente segura para usar con tratamientos tradicionales contra el cáncer como la quimioterapia y la radiación. Algunos expertos dicen que puede aliviar ciertos efectos secundarios, como un sistema inmunológico débil. Sin embargo, la mayoría de estos estudios se han realizado en células cancerosas específicamente o en animales con cáncer, y no en humanos.
3. Reduce el azúcar en sangre
Varios estudios han demostrado que la Ashwagandha reduce los niveles de azúcar en sangre. Un estudio in vitro encontró que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina en las células musculares.
En un estudio en personas con esquizofrenia que duró 4 semanas, los que tomaron Ashwagandha vieron cómo se reducían sus niveles de azúcar en sangre en ayunas a 13,5 mg/dL, mientras que solo se reducjo en 4,5 mg/dL en aquellos que recibieron un placebo (estudio).
4. Reduce la inflamación
Varios estudios en animales han demostrado que la Ashwagandha ayuda a disminuir la inflamación. Los estudios en humanos han encontrado que aumenta la actividad de las células asesinas naturales (células NK), que son células inmunes que combaten las infecciones y te ayudan a mantenerte saludable.
También se ha demostrado que disminuye los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR). Este marcador está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio, el grupo que tomó 250 mg de extracto de Ashwagandha al día tuvo una reducción de un 36% en la PCR, mientras que la reducción del grupo placebo fue solo del 6%.
5. Aumenta la testosterona en los hombres
En un estudio que incluyó a 75 hombres infértiles, el grupo tratado con Ashwagandha mostró un mayor recuento y motilidad de espermatozoides, lo que llevó a los investigadores a creer que los suplementos de Ashwagandha pueden tener efectos poderosos sobre los niveles de testosterona y la salud reproductiva.
En otro estudio, los hombres que recibieron Ashwagandha aumentaron sus niveles de antioxidantes y consiguieron un esperma de más calidad. Después de solo 3 meses de tratamiento, el 14% consiguió un embarazo.
6. Aumenta la fuerza y el rendimiento del ejercicio
En un estudio con adultos jóvenes sanos que tomaron 500 miligramos de Ashwagandha al día durante 8 semanas, se comprobó que tenían más velocidad y fuerza durante el ejercicio que las personas que tomaron un placebo. También demostraron una mejor respiración, absorbiendo más oxígeno. En un estudio para determinar una dosis segura y eficaz de esta sustancia, los hombres que tomaron entre 750-1.250 mg de raíz de Ashwagandha consiguieron más fuerza muscular un mes después.
En otro estudio, la Ashwagandha mejoró la fuerza y el tamaño de los músculos. También duplicó las disminuciones de la grasa corporal en comparación con el grupo de placebo.
7. Reduce la depresión
Esto no se ha estudiado a fondo, sin embargo, la investigación limitada realizada ha demostrado que la Ashwagandha posiblemente tenga un efecto positivo en la reducción de la depresión. En el estudio del que hablábamos en el apartado del estrés, las personas que tomaron 600 mg de extracto de Ashwagandha al día redujeron los síntomas de depresión severa en un 79%, frente a tan solo un 10% del grupo de placebo.
8. Reduce el colesterol y los triglicéridos
Además de los efectos antiinflamatorios positivos para el corazón, la Ashwagandha también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. En particular, los estudios en animales han encontrado que disminuye significativamente los niveles de estas grasas en sangre. Un estudio en animales (ratas) encontró que redujo los niveles de colesterol total y triglicéridos en un 53% y casi un 45%, respectivamente.
En un estudio, el grupo que tomó la dosis más alta de extracto de Ashwagandha disminuyó sus niveles de colesterol LDL (llamado colesterol malo) en un 17% y los triglicéridos en un 11%.
9. Mejora la memoria
Varios estudios in vitro y en animales han sugerido que la Ashwagandha puede mitigar los problemas de memoria y función cerebral causados por lesiones o enfermedades, y promover la actividad antioxidante que protege las células nerviosas de los radicales libres dañinos. En un estudio, se trató a ratas con epilepsia con Ashwagandha y consiguieron una reversión casi completa de los daños de la memoria espacial. Probablemente gracias a una reducción del estrés oxidativo.
En un estudio, se dio 500 mg de extracto estandarizado de Ashwagandha a hombres sanos, mejorando su tiempo de reacción y desempeño en la tarea.
Otro estudio demostró que tomar 300 mg de extracto de raíz de Ashwagandha dos veces al día puede mejorar la memoria general, la atención y el desempeño de las tareas.
10. Mejora el sueño
Ashwagandha puede mejorar el sueño según un estudio con humanos que mostró que tomar 300 miligramos de la hierba dos veces al día mejora el sueño. Otro estudio en animales encontró que el trietilenglicol que posee la Ashwagandha ayuda al sueño continuo. Al reducir el estrés y la ansiedad, ayuda relajar la mente y conciliar mejor el sueño, además de tener un sueño más tranquilo y reparador.
¿Puede la Ashwagandha luchar contra el envejecimiento?
Además de todos los beneficios anteriormente citados que, sin duda, ayudan a promover a longevidad al mejorar la salud general y evitar enfermedades mortales como el cáncer o las cardiovasculares, un estudio realizado en gusanos C.elegans mostró que la Ashwagandha puede alargar la vida útil.
Los resultados de este estudio mostraron alrededor de un 20% de extensión de la vida útil de estos animales tratados con Ashwagandha.
Por lo tanto, se demuestra que uno de los complementos de larga vida saludables más antiguos, la Ashwagandha, extiende la vida útil de C. elegans. Ahora hay que comprobar si estas observaciones son aplicables en los humanos.
¿Tiene contraindicaciones la Ashwagandha?
Ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.
Sin embargo, algunas personas no deben tomarlo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Las personas con enfermedades autoinmunes también deben evitar la Ashwagandha a menos que lo autorice su profesional de medicina. Esto incluye a personas con afecciones como artritis reumatoide, lupus, tiroiditis de Hashimoto y diabetes tipo 1.
Además, las personas que toman medicamentos para la tiroides deben tener cuidado al tomar Ashwagandha, ya que esta sustancia puede aumentar los niveles de hormona tiroidea, afectando a su tratamiento.
También puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y presión arterial, por lo que es posible que sea necesario ajustar las dosis de algunos medicamentos si se toma este suplemento. Lo mejor es siempre consultar a un profesional de medicina.
¿Cómo tomar Ashwagandha?
La dosis recomendada de Ashwagandha depende del tipo de suplemento. Los extractos son más efectivos que el polvo crudo de raíz o la hoja de Ashwagandha. Siempre hay que seguir las instrucciones del prospecto.
El extracto de raíz estandarizado se toma comúnmente en cápsulas de 450 a 500 mg una o dos veces al día, siempre mejor acompañado de las comidas ya que puede causar malestar estomacal o naúseas.
En general, se puede tomar Ashwagandha a cualquier hora del día o de la noche. Sin embargo, según los objetivos que se busquen puede ser mejor tomarlo por la mañana o por la noche. Por ejemplo, para mejorar la salud general puede ser mejor tomarlo por la mañana junto con el desayuno. Sin embargo, si se usa para promover el sueño, puede ser mejor tomarlo antes de irse a la cama.
Ideas clave
- Ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, una forma de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural. La traducción de Ashwagandha es "el olor y la fuerza de un caballo", aludiendo a sus propiedades afrodisíacas y a su olor único. Esta planta también se considera un tónico y un adaptógeno.
- Entre sus principales beneficios encontramos reducir el estrés y la ansiedad, combatir el cáncer, reducir el azúcar en sangre, reducir la inflamación, aumentar la testosterona, aumentar la fuerza, reducir la depresión, reducir el colesterol malo y los triglicéridos, mejorar la memoria y el sueño.
- Además de todos los beneficios anteriormente citados que, sin duda, ayudan a promover a longevidad al mejorar la salud general y evitar enfermedades mortales como el cáncer o las cardiovasculares, un estudio realizado en gusanos C.elegans mostró que la Ashwagandha puede alargar la vida útil.
- Ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.
- La dosis recomendada de Ashwagandha depende del tipo de suplemento. Los extractos son más efectivos que el polvo crudo de raíz o la hoja de Ashwagandha. Siempre hay que seguir las instrucciones del prospecto.
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